怎样让背部变强硬起来呢
第1个动作引体向上引体向上，是背部训练的王牌动作。在做引体向上的过程当中，我们一定要挺胸，让我们的胸口和下巴尽量地去靠近横杆。将我们的双手想象成一对钩子，采用半握的方法。更有利于背部的发力。同时我们的手臂在下放的过程中不要完全放松保持一定的背部张力。
第2个动作坐姿窄握划船。这个动作主要针对我们背部肌肉的厚度。在训练过程中一定要让我们的肩胛骨完全地向前打开，这样能够让背部的肌肉得到一个充分的伸展，同时在收缩的过程中要注意挺胸，将你的双手握在握把的上端，向我们的腹部去靠近。这样可以让肌肉的感觉更好一些。
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想让自己的背部肌肉更强壮，应该如何安排锻炼呢？
所有健身的男士朋友们都想拥有一个健壮结实的背部，男人的背就是安全感的象征可以给女人依靠。但是很多人都不懂怎么去练好我们的背部肌肉线条，毕竟背部相比于手臂腿部练起来要有难度一些。如果你不想被人说是瘦弱单薄的小男人，就一定要开始练习这些能让背部快速锻炼的健身动作。
1、宽握引体向上
这个动作比传统的引体向上手臂分开的距离要更远些大于我们的肩宽。因为我们握的宽度距离越宽对我们的背部肌肉刺激越大这样可以让我们的背部在压力刺激下能更好的锻炼出我们想要的线条。在向上的过程里我们要用力收紧我们的腹肌，不要用手臂来发力而是要利用我们的背阔肌来支撑我们这个动作能停留的更久。一鼓作气的上拉到我们的下巴越过上面的单杆后再慢慢的放下来。调整呼吸之后我们再重复的做下一个，整个过程里我们的背部都是要保持挺直的状态不要缩着或者驼背。
2、杠铃划船
首先分开我们的双脚一段距离，然后挺直我们的背部弯腰抓住杠铃。把杠铃从地上往腹部的方向上拉尽量拉的高一些尽我们最大的努力。不要用手臂来发力而是要利用我们的背阔肌来支撑我们这个动作能停留的更久。拉到顶点的时候感受到受背阔肌收缩后，然后慢慢的往地上放杠铃。调整呼吸之后我们再重复的做下一个，整个过程里我们的背部都是要保持挺直的状态不要缩着或者驼背。这个动作主要能锻炼到我们的脊柱部分的肌肉。
3、坐姿划船
首先我们先坐在地板上把身体保持稳定后调整下我们的呼吸，然后用双手抓住器材的把手。然后来来回回的拉动来锻炼我们的肌肉，记住一定要利用背部的肌肉来发力而不是用我们的手臂。背部始终要保持挺直然后收缩我们的腹部调整呼吸。划船的速度最好的匀速的，不要过快或者太慢。尽量让身体固定不要晃动。尽自己的最大能力多做一段时间。
4、单臂哑铃划船
首先让身体放松后用一手撑在器械上，然后同时把膝盖跪在器械上。然后另一只手握住哑铃向不同的方向提拉，还是最好用我们的背部来发力而不是手臂。拉动的幅度最好大一些这样可以更好的锻炼我们的背部。拉到30次的时候我们换一边来拉。重复换边让整个背部的肌肉都能锻炼。
通过以上四个动作我们就可以在健身房里充分全方位的锻炼我们的背部了，利用器械的时候最关键的问题就是用学会用背部来发力支撑而不是用我们的手臂。因为我们主要是想锻炼到我们的背部，所以一定要拉升到我们的背部有拉扯感刺激感的程度才可以。做完一套动作的时候要调整好呼吸小小的休息一会儿然后再继续下一套的动作，希望大家都能快速练好背部。
怎样锻炼自己的背部肌肉才能更加强壮呢？
背部肌肉是十分重要的大肌肉群，每周都必须要坚持锻炼到部位。如果你健身不练习背部而只会练习手臂这些明显部位，那只能说明你是个伪健身者。我们在锻炼时不能只针对锻炼可见部位，我们对于背部的练习也不能忽视。很多健身健美大神的背部轮廓都是极其明显的，这使得他们在健身比赛中能够提少不少分。
我们在开始练习前要先认识背部肌肉的部位，背部的肌肉有很多，但是主要要锻炼到的部位就三个肌肉群，就是背阔肌、斜方肌和竖脊肌这三个部位。这三个是背部最主要的肌肉群，把他们练习好可以提高我们背部肌肉的轮廓感。对于背部肌肉形体塑造是非常有效的。
一、耸肩
耸肩是锻炼斜方肌十分高效的健身动作，我们在健身时双手握住杠铃的适当部位，握的距离可以比肩部稍微的宽些。然后向上耸肩，要注意耸肩时背部要挺直不要弯曲，锻炼时靠着肩部的力量，不要借用其他部位的肌肉借力。在练习时可以选择重量较重的杠铃，这个锻炼动作并不难，所以对于重量的要求就要稍微的高些，但是锻炼的动作要准确，如果锻炼的动作不正确的话就没法正确的练习到斜方肌。
二、坐姿拉力器划船
坐在划船机上进行划船，可以针对背阔肌群进行锻炼。在练习时双手紧握V字形握把，然后背部挺直。锻炼时双手向后拉，脚步顶在支撑处，锻炼时不要乱动。锻炼时要注意自己呼吸节奏和要意念集中。划船对于背阔肌的锻炼是十分全面有效的，是很多健身者在锻炼背部时都喜欢用的动作。
三、宽握距下拉
这个锻炼动作主要是锻炼到背阔肌群外侧。背阔肌群是较大的肌肉群体，这个动作在锻炼时并不是全面的锻炼背阔肌的，只能锻炼到背阔肌的外部，是个锻炼背阔肌十分有效的锻炼动作。练习时肩关节要内收，调整好呼吸节奏。
四、杠铃划船
杠铃划船是锻炼背阔肌十分有效的动作。在锻炼时双手握住杠铃，然后腿部稍微弯曲，背部挺直然后做划船动作。刚开始练习时可以用重量较轻的杠铃锻炼，保证锻炼动作的标准型，如果动作不标准就去用较重的杠铃锻炼会让我们锻炼时借力练习。还有在练习时背部一定要挺直，背部弯曲就没锻炼效果了。
五、杠铃硬拉
杠铃硬拉是个综合性的锻炼动作，它不仅可以锻炼腿部肌肉，对于背部肌肉也是可以锻炼到。在锻炼时不要选用过重的重量，背部要挺直，要用正确的硬拉方式练习。注意调节自己的呼吸节奏，蹲下拉起都要速度不过快。慢速度对于肌肉的刺激效果才是最大的。
这五个背部锻炼动作是我们在背部练习中十分基础的锻炼方式，我们在练习时要可以加入我们的背部健身计划中，对于我们肌肉的锻炼增长是十分高效的。在练习中要多注意动作的准确性，这样锻炼的效果才不会打折扣。还有在练习后我们要进行饮食的正确补充，多摄入适量的蛋白质，对于肌肉的增长效果是极其好的。我们想要肌肉得到良好的增长，就要多摄入优质的蛋白质。
当然，大家在学会了基础的锻炼同时要要多看看别人的健身视频，学习正确的健身动作。对于我们的健身锻炼提高是非常大的。我们在练习时除了使用正确的锻炼方式还要使用正确的锻炼法则，在背部锻炼时可以用渐进式的锻炼方法，不断的提高锻炼的重量，让我们的肌肉不是长时间的适应同一种重量，这样对于肌肉的增长是十分高效的。
如何锻炼自己的背部肌肉,才能看起来更加挺拔强壮?
运动健身是最公平的事情，因为它不分男女，不分地位，也不管你是谁，只要你经常参加运动，就会为身体带来好处，如果没有运动，相应的好处也不会带来。而在进行锻炼的时候，每个人进行的目的和动作的强度，需要的重量都是不同的，但唯独在对动作的选择上是相通的。而在进行训练的时候，我们都会比较关注相对直接一点的部位，背部位于人体的后方，所以容易被忽视。
但是不论是男是女都不应该对背部进行忽略，因为身体是一个整体，全身各部位的肌群都应该得到均衡的发展，才能让我们的身体更加健康，体态看起来更加协调和平衡。针对于背部训练这一点来看，它带来的好处也不能够被忽视掉，比如很多情况之下你会让人看起来有些奇怪，因为背部不够直挺，*没有挺起，所以身姿不够挺拔。这并不是天生引起的，而是因为背*期缺乏锻炼，肌肉相对薄弱导致的。
而我们为什么要对背部进行锻炼呢，背部锻炼能带来怎样的好处呢？首先就是我们上面所提到的，它可以对我们塌腰驼背的状况进行改善，而且如果把背部练得坚实，能够让你穿衣更有味道，可以让上肢的肌群更加稳定，减少腰酸背痛产生的频率，以至于将它彻底解决。任何有关于对肌肉进行的训练，都能够让肌肉得到增长，肌肉含量提高了，基础代谢也就提高了，有助于燃脂瘦身。
但是背部肌群相对来说更难练一点，而且不太好找到发力感，在对背部进行锻炼的时候要始终固定肩胛骨，并且从肘部位置开始进行发力，这样才能够让背部肌群受到关注。对背部进行挤压的时候，要让背肌能够做到最大限度的收缩，并且在此时停顿。对背部肌群进行锻炼，依然也要采取全方位的刺激，所以只有一两个动作是无法做到的，下面介绍的动作可以用来对背部进行锻炼。
动作一：俯身哑铃划船
只用一条手臂把身体支撑着，另一条手臂伸直握住哑铃，膝盖稍微进行弯曲，并且把上身向前倾斜，臀部略微向后，把腰弯下来，但实际上让背部挺直，让上身几乎与地面平行，把哑铃向上快速的提拉，在顶端做停顿，然后控制哑铃慢慢回放，还原，做15次。
动作二：坐姿绳索划船
端正的坐在器械上，并且把两条腿踩在前面的踏板上，膝盖微微的弯曲，双手握住把柄，双臂要向前伸直，把腰腹位置固定住，并且抬头挺胸，把手柄拉到自己的腹部位置，直到手柄触碰到身体，做保持，然后慢慢的让力量控制着还原，重新恢复到双臂升值的状态，做15次。
动作三：屈腿硬拉
双脚略微打开一点距离，腿部微微弯曲站立着，杠铃放在身体前侧，弯曲膝盖俯下身体，双手向下分开距离握住杠铃，握距比跨距宽一点，然后慢慢把身子向上挺直，双臂带着杠铃向上移动，移动到腹部位置做停顿，顺着腿部向下移动，将杠铃下移，做15次。
动作四：直臂下拉
双脚之间的距离与肩膀内侧的宽度一样，面对着器械保持站立，把手臂向上拉住绳索的两端，并且把手臂伸直，上肢身体向前倾斜着，把腹部收紧，双手拉着绳索向自己腹部位置拉，直到双臂伸直在身体两侧时作停顿，然后再慢慢控制着力度让绳索回收，重新让手臂伸直，做15次。
每次把动作做3组，每周进行3-4次，要合理的安排正式动作之前的热身和动作以后的拉伸放松，一来可以让运动效果发挥到最好，二来可以避免身体受到损伤。背部问题不容忽视，针对锻炼挺拔身姿，改善塌腰驼背。
如何锻炼自己的背部肌肉,才能看起来更加挺拔强壮?
运动健身是最公平的事情，因为它不分男女，不分地位，也不管你是谁，只要你经常参加运动，就会为身体带来好处，如果没有运动，相应的好处也不会带来。而在进行锻炼的时候，每个人进行的目的和动作的强度，需要的重量都是不同的，但唯独在对动作的选择上是相通的。而在进行训练的时候，我们都会比较关注相对直接一点的部位，背部位于人体的后方，所以容易被忽视。
但是不论是男是女都不应该对背部进行忽略，因为身体是一个整体，全身各部位的肌群都应该得到均衡的发展，才能让我们的身体更加健康，体态看起来更加协调和平衡。针对于背部训练这一点来看，它带来的好处也不能够被忽视掉，比如很多情况之下你会让人看起来有些奇怪，因为背部不够直挺，*没有挺起，所以身姿不够挺拔。这并不是天生引起的，而是因为背*期缺乏锻炼，肌肉相对薄弱导致的。
而我们为什么要对背部进行锻炼呢，背部锻炼能带来怎样的好处呢？首先就是我们上面所提到的，它可以对我们塌腰驼背的状况进行改善，而且如果把背部练得坚实，能够让你穿衣更有味道，可以让上肢的肌群更加稳定，减少腰酸背痛产生的频率，以至于将它彻底解决。任何有关于对肌肉进行的训练，都能够让肌肉得到增长，肌肉含量提高了，基础代谢也就提高了，有助于燃脂瘦身。
但是背部肌群相对来说更难练一点，而且不太好找到发力感，在对背部进行锻炼的时候要始终固定肩胛骨，并且从肘部位置开始进行发力，这样才能够让背部肌群受到关注。对背部进行挤压的时候，要让背肌能够做到最大限度的收缩，并且在此时停顿。对背部肌群进行锻炼，依然也要采取全方位的刺激，所以只有一两个动作是无法做到的，下面介绍的动作可以用来对背部进行锻炼。
动作一：俯身哑铃划船
只用一条手臂把身体支撑着，另一条手臂伸直握住哑铃，膝盖稍微进行弯曲，并且把上身向前倾斜，臀部略微向后，把腰弯下来，但实际上让背部挺直，让上身几乎与地面平行，把哑铃向上快速的提拉，在顶端做停顿，然后控制哑铃慢慢回放，还原，做15次。
动作二：坐姿绳索划船
端正的坐在器械上，并且把两条腿踩在前面的踏板上，膝盖微微的弯曲，双手握住把柄，双臂要向前伸直，把腰腹位置固定住，并且抬头挺胸，把手柄拉到自己的腹部位置，直到手柄触碰到身体，做保持，然后慢慢的让力量控制着还原，重新恢复到双臂升值的状态，做15次。
动作三：屈腿硬拉
双脚略微打开一点距离，腿部微微弯曲站立着，杠铃放在身体前侧，弯曲膝盖俯下身体，双手向下分开距离握住杠铃，握距比跨距宽一点，然后慢慢把身子向上挺直，双臂带着杠铃向上移动，移动到腹部位置做停顿，顺着腿部向下移动，将杠铃下移，做15次。
动作四：直臂下拉
双脚之间的距离与肩膀内侧的宽度一样，面对着器械保持站立，把手臂向上拉住绳索的两端，并且把手臂伸直，上肢身体向前倾斜着，把腹部收紧，双手拉着绳索向自己腹部位置拉，直到双臂伸直在身体两侧时作停顿，然后再慢慢控制着力度让绳索回收，重新让手臂伸直，做15次。
每次把动作做3组，每周进行3-4次，要合理的安排正式动作之前的热身和动作以后的拉伸放松，一来可以让运动效果发挥到最好，二来可以避免身体受到损伤。背部问题不容忽视，针对锻炼挺拔身姿，改善塌腰驼背。
想把自己的背部锻炼的强壮一点，有哪些好的方法呢？
1.宽握引体向上2.宽握坐姿下拉3. 窄握引体向上、窄握下拉4. 俯身窄握，T杠划船 5.单臂哑铃划船 ，铃俯身划船 ， 负重耸肩 6.仰卧起坐，俯卧撑。
怎样练背肌才能让背部变得宽厚结实？
直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉。
引体向上：身体自然下垂，手肘微屈，上半身微微后倾。
坐姿俯身器械划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。
V柄下拉：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向方向拉动绳索。
俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起。
以上5个动作，训练时每个动作做3组，每组做10－12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组，达到更好的塑形效果。