锻炼背部的动作有哪些
1.T杠俯身划船是一种锻炼背阔肌中部的好方法，通过提拉“T”杠时贴近体侧，上体要始终保持挺胸，有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力，最好使用腰带。
2.宽距引体向上是一种锻炼背阔肌和二头肌的动作。通过双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨稍作停留后下放还原。这个动作可以有效地锻炼背阔肌、大圆肌，并且还可以增强背部的力量和稳定性。对于新手来说，可以先从保证握距开始训练，然后逐渐增加组数和重量，以达到更好的效果。
3.坐姿绳索划船是一种锻炼背阔肌的有效方法。通过窄距绳索划船，可以有效地增加背部的厚度。在进行背部肌群收缩力测试时，需要将手柄拉至腹部，向后牵拉双肩和双肘，直到手柄接触到身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压肩胛骨以获得最大化的刺激。这个动作可以有效地锻炼背阔肌，同时也可以增强背部的力量和稳定性。
4.杠铃屈腿硬拉是一种锻炼背阔肌的综合练习，与其他动作相比，它对核心力的要求较低。在动作中，杠铃放在体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。杠铃屈腿硬拉可以很好地锻炼背部的前束、中束和斜方肌，同时也可以刺激到下背竖脊肌部分。为了提高锻炼效果，杠铃使用的重量可以偏大些，但同时要注意腰部的防护。
5.高位下拉是一种锻炼背阔肌的有效动作。通过坐姿、挺胸收腹、身体稍微后倾，双手约1.5倍肩宽正握，双臂伸直背阔肌收缩，从上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，稍停慢慢控制还原，直到背阔肌得到充分地伸展。这个动作可以更好锻炼大圆肌，带动背阔肌发展，让整个背部肌肉显得更宽。进行高位下拉，每组10-12RM，重复4组。
6.站姿直臂下拉是一种锻炼背阔肌下部的动作，与屈臂下拉有明显区别。它的目标是背阔肌的双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显。通过站姿直臂下拉，可以有效地锻炼背阔肌，同时也可以增强上背部的力量和稳定性。
7.宽握坐姿下拉是一种有效的背阔肌和肩部肌肉训练动作。通过宽握坐姿下拉，可以有效地锻炼背阔肌和肩部肌群。这个动作需要双手宽握距正手抓握栏杆，背保持直立，然后从上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟，紧缩背阔肌，最后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。宽握坐姿下拉可以增强背阔肌和肩部肌肉的力量和体积，提高背部的力量和稳定性。
8.山羊挺身是一种锻炼竖脊肌的动作。通过俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫，调整上方护垫，使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。这个动作可以有效地锻炼竖脊肌，增强背部的力量和稳定性。
9.俯卧撑是一种非常有效的练习背部肌肉的动作。它可以锻炼背部的上中下三个部位，同时也可以锻炼手臂和胸部的肌肉。俯卧撑需要将身体平躺在地上，然后用手臂的力量将身体向上推，直到手臂伸直。俯卧撑不仅能够练背，还非常锻炼腹肌。如果想要同时锻炼到手臂肌肉，还可以做窄距俯卧撑，效果加倍。需要注意的是，动作无需太快。
10.平板支撑是一种经典的锻炼动作，可以锻炼背部和腰部。它是锻炼背部肌肉的好方法，可以通过改良版的平板支撑来更好地锻炼下背部。首先，保持平板支撑的姿态，然后将臀部往上提，提到上半身和下半身成直角的姿态，最后将臀部往下放，直至与平板支撑的姿势保持平衡。每天坚持锻炼，时间一天比前一天多一点，长期坚持下来，效果会更好。
11.宽握/窄握是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。宽握距侧重于背部肌肉上部和外侧，所以宽握引体向上对增加背部宽度有显著效果。此外，宽握还可以通过坐姿下拉来锻炼背阔肌和大圆肌。如果无法进行全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器进行练习。
12.直臂横杆下压是一种常见的练背动作。它可以预先激活背部肌群，活动相应的关节，给背部一个预先的充血和热身。在练习中，要确保身体不要随着横杆而前后晃动。这个动作可以增强背阔肌二头，同时也可以锻炼宽背粗臂。通过直臂下压，可以唤醒背部肌群，让背部充血发胀。标准的直臂下压是每组15次热身组，3组15次正式组。
13.站姿划船是一种锻炼背阔肌和背部肌肉的有效动作。通过使用器械和绳索，可以有效锻炼背阔肌。站姿划船的动作要求身体站立，将器械或绳索放在身体前方，然后进行推举和划船的动作。这个动作可以有效地拉长背部肌肉，增强背阔肌的力量和体积。此外，站姿划船还可以改善身体的平衡和协调性，提高身体的灵活性和稳定性。因此，站姿划船是一种非常有效的锻炼背肌的动作。
14.俯身哑铃上拉是一种锻炼背阔肌后侧的有效动作。通过将双手放在哑铃上，然后进行俯身动作，可以有效地锻炼背阔肌。这个动作可以帮助增强背部的力量和稳定性，同时也可以改善姿势和减轻背部疼痛。俯身哑铃上拉是一种简单易行的训练方法，可以在家中或健身房中进行。通过坚持训练，可以逐渐提高上拉力和动作幅度，从而达到更好的锻炼效果。
15.杠铃耸肩是一种训练斜方肌上束的动作。动作要求双脚与肩同宽，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉。然后双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。双肩尽力向上耸起，用肩膀尽量去够耳朵。在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。呼气时向上提肩，并保持收缩1-3秒，提起时双臂保持伸展。这个动作对有一定训练习惯的人进行突破非常好用，但不适合肩膀有问题的人来做。
16.拉力器划船是一种非常有效的练习背部肌肉的动作。这个动作可以锻炼背部的上中下三个部位，同时也可以锻炼手臂和肩膀的肌肉。在进行拉力器划船时，要注意保持身体姿势稳定，不要用力过猛。坐在拉力器前，单手握住把手，背部挺直，向后拉把手，使背部肌肉收缩，再缓慢回归原位。拉力器划船是训练背部最常见的方法之一，可以帮助你有效地锻炼背部肌肉。
17.杠铃反斜拉是一种适合正手和反手练习的动作，可以有效地减脂。它可以通过杠铃杆或单杠进行，动作简单易学，不需要特殊的器械或技巧。对于热身或刚健身不久的人来说，杠铃反斜拉是一个很好的选择，可以帮助他们有效地锻炼背部肌肉，达到塑造身材的效果。
18.杠铃弯举是一种锻炼背部肌肉的动作。通过选择适当的重量，确保手臂不会随着惯性甩上去，然后上臂紧贴身体，杠铃弯举可以有效地锻炼背部肌肉。此外，杠铃弯举还可以增强上臂的力量和稳定性。在动作过程中，保持一定的紧张度，不能松腰驼背。杠铃弯举是一种简单易行的训练动作，适合在家中进行。
19.背阔肌下拉是一种有效的背部肌肉训练动作，主要锻炼背阔肌、三角肌和肱桡肌。对于新手来说，这是一个适合的练习方法。在进行背阔肌下拉时，需要注意保持正确的姿势，即双手抓牢握把，然后从上方拉起，直到胸部返回，手臂稍微弯曲并重复动作。此外，下拉时肩部肌肉要放松，动作还原时不要耸肩，以免造成肩关节和腕关节的损伤。背阔肌下拉是锻炼背部肌肉的有效动作，通过改变上半身的角度也能刺激不同的肌肉。
20.哑铃耸肩是一种练背的动作，通过使用大重量和小重量刺激，可以有效地刺激到肩部的深层肌肉，从而达到耸肩的效果。斜方肌是肩膀上的一部分，它们会在其他背部动作中起到辅助作用。通过哑铃耸肩，可以让两边手臂分别运动，避免失衡问题，同时也可以增加运动范围。在进行哑铃耸肩时，要注意保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
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背部健身动作有哪些
背部健身动作有哪些
背部健身动作有哪些，很多人因为工作原因，导致驼背的现象越来越严重，而驼背不仅会影响到站姿坐姿的形象，还会危害到身体的健康，让人有腰酸背痛的症状，而一些背部健身动作可以帮助我们改善这些毛病，下面为大家分享背部健身动作有哪些，一起来看看吧。
背部健身动作有哪些1
1、站姿挺胸
动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。
要领：要用力挺胸，使肩肿内收。
作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。
2、站姿挺胸转体
动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。
要领：要有意识挺胸。
作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。
3、持铃耸肩
动作：两脚分开宽于肩站立，两*前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。
要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。
作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。
4、俯身提肩
动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。
要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。
作用：锻炼斜大、小圆肌，棘下肌。
背部健身动作有哪些2
背部健身练肌肉的动作
1、俯卧撑
对于那些想徒手健身，不借助器械的人来说，想要练出背部肌肉，做俯卧撑其实就可以了。虽然俯卧撑主要锻炼的是胸大肌和手臂的肱二头肌和三头肌，但是对于整个背部也是有很好的锻炼作用的，毕竟人体是一个整体，而俯卧撑需要动用全身的大部分肌肉，做的过程中背部肌肉是一直要绷紧，保持身体正直的，自然也有很好的锻炼作用。
2、哑铃划船
哑铃划船是比较有针对性的一个动作，用来锻炼背部肌肉是特别有好处的。它需要用到的器械也是很简单的'，只需要一副哑铃就行了，不太需要去专门的健身房。只要掌握正确的哑铃划船动作，注意不要负重太过，造成运动损伤，还有就是一次少做一点，多做几组，长期坚持下来，背部线条会变得很漂亮，肌肉也会有一定程度的增长。
3、引体向上
想要锻炼背部肌肉，也可以做引体向上。这个一般人都会听过，也是比较普遍的一种锻炼方式。想做引体向上，一般只需要一个单杠就行了，具体的动作，体育课上大家应该都学过。这个动作不仅可以锻炼背部肌肉，对手臂肌肉也是一个很好的锻炼。注意做的时候身体要保持正直，不要弯曲，动作一定要标准，拉伸的程度要大一点。
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1、站姿挺胸
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要领：要用力挺胸，使肩肿内收。
作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。
2、站姿挺胸转体
动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。
要领：要有意识挺胸。
作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。
3、持铃耸肩
动作：两脚分开宽于肩站立，两*前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。
要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。
作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。
4、俯身提肩
动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。
要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。
作用：锻炼斜大、小圆肌，棘下肌。
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1、俯卧撑
对于那些想徒手健身，不借助器械的人来说，想要练出背部肌肉，做俯卧撑其实就可以了。虽然俯卧撑主要锻炼的是胸大肌和手臂的肱二头肌和三头肌，但是对于整个背部也是有很好的锻炼作用的，毕竟人体是一个整体，而俯卧撑需要动用全身的大部分肌肉，做的过程中背部肌肉是一直要绷紧，保持身体正直的，自然也有很好的锻炼作用。
2、哑铃划船
哑铃划船是比较有针对性的一个动作，用来锻炼背部肌肉是特别有好处的。它需要用到的器械也是很简单的'，只需要一副哑铃就行了，不太需要去专门的健身房。只要掌握正确的哑铃划船动作，注意不要负重太过，造成运动损伤，还有就是一次少做一点，多做几组，长期坚持下来，背部线条会变得很漂亮，肌肉也会有一定程度的增长。
3、引体向上
想要锻炼背部肌肉，也可以做引体向上。这个一般人都会听过，也是比较普遍的一种锻炼方式。想做引体向上，一般只需要一个单杠就行了，具体的动作，体育课上大家应该都学过。这个动作不仅可以锻炼背部肌肉，对手臂肌肉也是一个很好的锻炼。注意做的时候身体要保持正直，不要弯曲，动作一定要标准，拉伸的程度要大一点。
除了坐姿划船，还有哪些动作能练习背部？
坐姿划船是最常见的练习背部动作，可能能和坐姿划船媲美的练被动作，只有大名鼎鼎的引体向上了。
但是除了坐姿划船外，其实练习背部的动作也有很多。同时引体向上，由于不少人自身体重较重，手臂肱二头肌力量不足以将身体拉升上去，就算可以锻炼，不到一分钟，很有可能做不到十个，就要放弃。那么除了以上两者两倍动作，有没有其他简单、有效还安全的练背动作呢？
答案肯定有的，这些动作你看下动图就能做。同时小编会简单注释下动作要点，让你轻松锻炼你的背部和肱二头肌！
第一个动作：坐姿高位拉力器下拉
双手抓握拉力器，利用背部力量，和手臂弯举力量，将拉力器下拉到胸前，然后在最低端停留几秒。然后感受顶峰收缩，如果你先更加深度锻炼背阔肌的话，回放速度稍慢，然后通过抵抗阻力锻炼，去刺激我们背阔肌、斜方肌的拉伸。
第二个动作：单臂哑铃划船
单手抓握哑铃，腰背挺直，双腿自然屈伸，身体略微前倾，另一只手，和双腿，一同将身体非锻炼部位稳固住。将手臂伸直后，然后拉起。其中肘关节高于后背，然后恢复到其实位置继续循环即可。
第三个动作：俯身T杠划船
我在器械上，其中双腿踩实，腹部和紧紧贴握靠背上，调整合适重量后，双手抓取手柄，锻炼过程中，保持脊柱中立位，手臂不必甚至，一面肘关节受伤。一定更要锁死肩关节，同时不要低头即可。呼吸和上拉下放，保持一定节奏，这样可以锻炼更加长久。
第四个动作：反式俯卧撑
俯卧撑是锻炼我们肱三头肌和的动作。而反式俯卧撑则是锻炼我么手臂的肱二头肌和背部，此动作的易错点是在许多人不能让躯干成一直线，总是塌腰，锻炼时候记得收腹，夹臀，肩部、背部、臀部和腿部保持统一直线，然后手臂将身体拉起时候，别太用 力，一面直接太快碰到杆子受伤。
下落时候慢慢进行重力抵抗训练，可以刺激我们手臂的三头肌。肩部始终保持下沉锁死即可。