最全食物GI和GL【范本模板】

常见食物的GI（ 血糖生成指数）和GL(食物血糖负荷) 食物名称 蔬菜类 胡萝卜 南瓜 山药 71 75 51 8。9 4。5 11。6 17。1 8.1 15.2 77。8 10.7 55。6 59。8 55.4 23.4 16。5 23。1 92.9 12.3 10。2 10。9 78.8 8.3 7。8 9。9 9.9 81.8 11.9 11.5 9。1 9.5 7 25.8 5。5 5.3 9。1 9.9 6。3 3。4 5。9 8.2 1.0 7.4 14.9 2。5 15.1 10。1 21。1 9.8 10.2 12。5 30.3 4.4 3.7 3。1 24。4 5.3 1。9 2.2 4.3 52.4 6。2 4。9 2.3 6.3 3.9 13。7 4。0 1 2 2 GI 100g可食部分含糖量(g）GL ＊ 19。2 23.7 27.2 16。9 38 42 62 54 32.6 36 36 28 31 64 24 22 43 64 52 43 25 66 55 53 72 27 25 22 161 42 46 蒸芋头（芋艿） 47。7 12.9 洋葱 鲜莲藕 豆类与豆制品 百合干 豆腐干 绿豆 五香蚕豆 扁豆 黑豆 薯类 马铃薯 甘薯（山芋） 藕粉 水果类 苹果 梨 桃 杏干 杏（罐头） 李子 樱桃 葡萄 葡萄干 猕猴桃 柑橘 柚子 菠萝 芒果 芭蕉 西瓜 牛油果 柚子 樱桃 48。6 葡萄柚 柠檬 木瓜 李子 草莓 杨桃 香瓜 鲜桃 火龙果 番石榴 西瓜 麝香香瓜 苹果 柳橙 梨 哈蜜瓜 葡萄 杏 奇异果 柑 蓝莓 橙子 生香蕉 猕猴桃 菠萝 芒果 红柿 凤梨 龙眼 熟香蕉 椰子 芭蕉 大枣(新鲜） 葡萄干 乳制品类 牛奶 酸奶（加糖） 豆奶 坚果类 鲜板栗 25 34 25 24 29 42 56 28 25 31 72 65 36 31 36 56 43 57 35 43 34 43 30 52 66 55 37 65 53 52 40 53 103 64 27.6 48 19 53 6。6 4。9 7。2 7。8 6 6.2 5。8 10.9 11。3 8。3 5.5 5.8 12.3 11.5 10。2 7。7 9。9 7.8 13。6 11。5 14。16 10.5 19 11.9 9。5 12.9 18。1 12 16。2 19 26.6 25.8 46 28.6 81.8 3.4 9.3 1.8 40。5 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 5 5 5 5 6 6 6 6 7 7 8 9 10 14 26 30 52 0.9 4.5 0.3 21。5 约40 37 29 38 30 31 26 51 51 53 26 ？ 54 48 50 34 43 38 56 约50 57 48 ？ 56 44 32 74 44 71 93 241 115 约40 125 344 黄色无核小葡萄 56 糖类 绵白糖 麦芽糖 蜂蜜 巧克力 83。8 105 73 49 98。9 82 75。6 51。9 82.9 86。1 55.2 25。4 谷物 份量 （g） GI 煮熟的白米 150 70 煮熟的小米 150 71 煮熟的糙米 150 50 玉米 60 48 麦片 250 55 藜麦 150 53 珍珠大麦 150 25 烘焙制品 份量 （g)G

I Bagel 70 72 海绵蛋糕 63 46 法国面包 30 95 玉米饼 50 52 白面包 30 75 全麦面包 30 69 汉堡面包 30 61 蔬菜

份量 (g）G I 烤熟的褐皮马铃薯 150

94

-111

番薯

150 70 煮熟的白马铃薯 150

82 山药

150 54 胡萝卜

80 39 饮料 份量 (ml) GI

蔓越莓汁

250 68 可口可乐

250 63 Gatorade 250 89

橙汁 (不加糖)

250 50 苹果汁 (不加糖) 250

41 番茄汁 (不加糖） 250

38 水果 份量 (g) GI

葡萄干

60 64 GL 29 26 16 14 13 13 11 GL

25 17 14 12 11 9 9

GL

28 —33 22 21 20 2 GL 24 16 13 12 12 4 GL 28

60 枣

120 黑葡萄

120 生香蕉

60 梅干（去核）

120 罐头桃子

120 橙子

120 桃子

120 苹果

120 西瓜

120 葡萄柚

奶制品 份量 含水果的低脂酸奶 200g

50g 冰激凌

250ml 全脂牛奶

豆类 芸豆 黑豆 扁豆 鹰嘴豆 腰果 花生

42 59 48 29 52 45 42 36 72 25 GI 33 50 31

18 11 11 10 9 5 5 5 4 3 GL 11 8 4

份量

GI

（g） 150 34 150 30 150 28 150 10 50 22 50 13

GL 9

7 5 3 3 1

GL 零食 份量 (g) GI

50 56 12 薯片

50 42 11 玉米片

20 65 7 爆米花

*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异,如生香蕉和熟香蕉GI就不同,一定要看清楚食物的状态

相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式.

低碳水饮食,毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋

白质浪费,体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。

低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食,最终反弹,并比之前更胖。

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到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！ 在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理： 胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成.

当血糖升高的时候，身体便会产生胰岛素,这种抑制脂肪分解、促进脂肪合成的激素,会把糖类从血液转移到细胞中去,并把多余的糖转化成脂肪。

血糖升高的次数越频繁，胰岛素产生得越多。随着胰岛素产生量的增多，越来越多的糖转化为脂肪.

所以减肥时，我们要避免胰岛素的过度分泌，避免更多的糖类被转化为脂肪储存起来。 如何避免胰岛素的过度分泌呢？ 这就要在选择食物上下功夫啦， 要学会选择低GI的食物。 GI=(GlycemicIndex）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况.

GI高的食物进入肠道后，会让人体血糖水平迅速升高，刺激大量胰岛素分泌，促进脂肪的合成，食物中葡萄糖释放迅速，血糖水平波动幅度大，人体很快就会感到饥饿；

GI低的食物进入肠道后，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少,减少脂肪的储存，此外GI低的食物葡萄糖释放缓慢，饱腹感持久，从而可以达到帮助瘦身的作用.

看到这里你肯定迫不及待想要知道，哪些食物是高GI食物,哪些食物是低GI食物. 通常把葡萄糖的血糖指数规定为100 高GI食物:GI值＞70

中GI食物：55＜GI值＜70 低GI食物：GI值＜55

GI高的食物有:蛋糕、饼乾、甜点、薯类（水多、糊化的)、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等.

GI低的食物有：粗粮、豆类、乳类、薯类(生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等)、全麦或高纤食品、混合膳食食物(饺子、混沌等）等.

GI值基于碳水化合物（50g）的标准量确定 只考虑到了食物中碳水化合物的“质” 但并没有考虑到食用的份量

例如南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少,每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物,故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。

也就是说有的食物虽然GI值高，但所含碳水化合物总量很少，对血糖总体水平的影响并不大。那问题又来了,到底高GI的食物能不能吃呢？怎么吃呢？

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碳水化合物的“质”和“量”要看GL

为把摄入碳水化合物的“质”和“量”综合起来，哈佛大学学者Salmerón等引入了一个新的概念GL，即血糖负荷(glycemicload)。它进一步计算了食物中碳水化合物的实际含量，对人体血糖影响程度的大小.

按Salmerón公式计算：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100注:*公式中的100是指葡萄糖标准GI值100

*碳水化合物含量(克）是指食物中除去膳食纤维后的碳水化合物量

综合来看，GL比GI更能全面的评价食物引起血糖升高的能力,GL较高表示食用相同量的食物对血糖的影响更明显，GL较低表示食用相同量的食物对血糖的影响较小。 一般认为:

GL≥20为高血糖负荷饮食，表示对血糖影响很大；10≤GL＜20为中血糖负荷饮食，表示对血糖影响不大；

GL<10为低血糖负荷饮食，表示对血糖的影响很小.

如果我们吃一块100克的西瓜,100克中所含碳水化合物为5。8克，西瓜的GI值为72。那么，西瓜的GL值＝5.8×72/100＝4.2,是属于低GL的食物。

也就是说我们一次吃100克西瓜，对血糖的影响并不大。但是，当我们一次进食500克也就是一斤西瓜的时候，GL值就达到了21，对血糖的影响就比较大了.

GL更能全面评价食物所引起餐后血糖升高的能力 所以并不是GI值高的食物就完全被判死刑， 像胡萝卜、紫薯、南瓜等

都属于GI值不低GL值很低的食物 适量摄取是完全没有问题的。