老年人中医保健方案888

一、 老年人概述

WHO老年人年龄划分标准将人的一生分成五个年龄段，即：44岁以下为青年人；45岁到59岁为中年人；60至74岁为年轻的老年人；75岁到89岁为老年人；90岁以上为长寿老年人。这五个年龄段划分，将人类的衰老期整整推迟了10年，这对人们心理健康及抗衰老意志将产生积极的影响。我国界定60岁以上的公民为老年人，老年人权益保障法第二条规定：“本法所称老年人是指60周岁以上的公民”。国际上将65岁以上的人确定为老年人，2011年国家基本公共卫生服务规范定义老年人健康管理服务规范服务对象为辖区65岁及以上常住居民。 二、中医药保健措施

（一）中医养生八法

1. 饮食养生：①叩齿：具体做法是摒除杂念，全身放松，口唇轻闭，然后上下牙齿有节律地互相轻轻叩击。②咽唾：此法是晨起漱口之后，宁神闭口，先叩齿36次，然后咬紧牙齿，用舌在口腔中四下搅动，不拘次数，以津液满口为度，再分次缓缓咽下。③饭后摩腹散步：此法若能长期坚持，对调整脾胃功能，促进食物的消化吸收，防治消化不良和慢性胃肠疾病大有益处。④常吃健脾益胃的食物：A.大枣：安中，养脾气，平胃气。B.蜂蜜：安五脏，补不足，益气补中，止痛解毒，除久病，和百药。C.莲子：莲子粉粥，每次取莲子粉15～20克，粳米或糯米100克煮粥，早晚食用，可以治疗年老体弱、慢性泄泻、多梦失眠、夜间多尿，

令人强健。D.薏苡仁：能健脾益胃，能胜水除湿。E.胡萝卜：可健胃行气消食，凡脾虚食停、气滞不畅，证见胸满脘闷、食欲不振以及久痢不愈者，可做辅助食疗。⑤适当服用健益脾胃的中药：A.黄芪：一般用量10～15克，蜜炙煎服。B.党参：一般用量10～30克，水煎服。C.黄精：每日服9～15克，水煎服。D.茯苓：用量一般为9～12克，水煎服。但阴虚津枯者不宜用。

2.生活起居养生：①起居有常：其中最重要的是昼夜节律。春季应“夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生”；夏季应“夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华成秀”；秋季应“早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑”；冬季应“早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若有所得”。②安卧有方：要安卧有方，第一必须保证足够的睡眠。一般说来，中老年人每天睡眠时间以8～10小时为宜。二是要注意卧床宜软硬适宜，过硬，全身肌肉不能松弛得以休息；过软，脊柱周围韧带和椎间关节负荷过重，会引起腰痛。三是枕头一般离床面5～9cm为宜。四是要有正确的睡眠姿势，一般都主张向右侧卧，微曲双腿，全身自然放松，一手屈肘平放，一手自然放在大腿上。五是要养成良好的卫生习惯，晚饭不宜吃得过饱，也不宜吃刺激性和兴奋性食物。睡前宜梳头，宜用热水浴足。③谨防劳伤：包括慎房帷及劳作伤。慎房帷，这是保肾固精、避免生理功能失调的重要措施。防劳作伤，这是维护强壮机体、避免形伤的重要措施，在劳作中，要坚持循序渐进、量力而行的原则，注意适度的劳动，不能逞强斗胜，切忌久视久坐。④居处适宜：人离不开自然环境，中医很早就提出了人与自然相生相应的“天人相

应”学说。《内经》在总结环境对人体健康与长寿的影响时指出，“高者其气寿，低者其气夭”。说明住处地势高的人多长寿，而地势低的人多早夭。为何地理环境不同，寿命长短不一呢？因为地区不同，水土不同，水土与水质对食物构成成分及其对人体营养的影响很大。同时，气象条件的差异对人体健康的影响也不一样。在寒冷的环境中，细胞代谢活动减慢，人类的生长期延长，衰老过程推迟。我国人口普查表明，居住在高寒山区的新疆、西藏、青海，无论是人群中百岁老人的比例还是老年人口的长寿水平，都要高于国内其他地区。此外，居室的采光、通风、噪音和居室内外的环境美化和净化，与人的健康和长寿也密切相关。⑤衣着宜忌：主要是与衣服的宽紧、厚薄、质地、颜色等密切相关。内衣应是质地柔软、吸水性好的棉织品，可根据不同年龄、性别和节气变化认真选择。同时，要特别强调“春不忙减衣，秋不忙增衣”的春捂秋冻的养生措施。

3.劳动、运动养生：目前多采用按心率的快慢来判定运动量的大小，方法是在运动最高潮时测定一下心率，先测定10秒钟的心率数，再乘以6，所得即是每分钟的心率数。176减去年龄数，所得之差即是锻炼时的合适心率。低于合适心率数则增加运动量，高于合适心率数则减小运动量。①散步：散步是指不拘形式，闲散、从容地踱步。散步可分缓步（每分钟约60～70步左右）与快步（每分钟约行120步左右），食后散步宜缓步，清晨散步可快步。②旅游：旅游应以步行为主，不计时速，只求消遣，缓缓而行，时辍时行。也可缓行兼慢跑，对增进健康则更有益。③舞蹈：可根据各人的性别、年龄、性格、爱好的不同任意选择。

4.药补调理养生：①常用补气药物和配方：A.人参可用人参煎汤，每次5～10克，名独参汤，具有益气固脱之效。也可用人参浸泡白酒，每服10～30毫升，日服两次。B.西洋参5～10克，切成片，加冰糖和适量水，置碗中或杯内浸泡30分钟，然后隔水蒸30分钟，连渣服用。C.山药常用150克，洗净，蒸熟剥皮，切成小块；粳米150克，淘洗后入锅中，加清水适量，熬煮成粥。②常用补血中药及配方：A.枸杞：滋补药物和食物常取枸杞子相配伍，以提高其药效。单味枸杞子泡酒。B.阿胶常用量6～10克，不能直接入煎，须烊化服。本品性质滋腻，凡脾胃虚弱、消化不良者忌用。C.何首乌入煎剂，每次9～15克。也可浸酒。可加芝麻共炒，碾研成细粉，早晚食之，乌须黑发。D.当归每服3～15克。可用当归15克，生姜15克，羊肉100～200克，3味加水共煮，待羊肉煮烂后，取汤与肉食用。③常用补阳中药及配方：A.鹿茸不宜煎，宜研末吞服，常用剂量每次1～3克，或入丸、散、酒剂中。B.肉苁蓉常用量，每次10～20克煎服。可入丸、散、酒剂中。新鲜肉苁蓉可作水果食用。C.杜仲常用剂量，每次10～15克。炙杜仲15克，入沙锅内，熬出药汁约50毫升，加姜、葱、蒜、料酒、食盐、白糖，拌入洗净、切块之猪腰200克，在武火上快速炒散，加味精即成。D.冬虫夏草6～9克，置于新鲜老鸭（以雄性为佳）肚内，放入沙锅内，加入姜、葱、细盐等调味品，隔水清蒸，鸭熟烂后食用。常食可促进病后康复。健康人常食用能精力充沛，消除疲劳，延年益寿。④常用补阴中药及配方：A.山茱萸常用量为3～9克。入汤、丸、膏剂。B.百合30克配乌药9克，名百合汤，可治惊悸，安五脏，益气，除风湿痹，久服令人润泽美色，耳目聪明。C.沙参

常用量10～15克，也可腌制成菜蔬食用。D.麦冬常用剂量5～10克。E.灵芝100克，浸白酒1000毫升，每服10～15毫升，早晚各服1次。

5.经络穴位养生：①自我点穴：A.点按风府：双掌掌根贴于耳后，双手中指弯曲以指尖点按头后正中线的风府穴约1分钟，力量适中。可防治头、颈疼痛，预防中风。B.点百会、四神聪：双掌掌根贴于头的两侧，然后以双手中指指腹依次点按头顶百会穴及四神聪穴，约1～3分钟，力量适中。可防治头痛、眩晕、失眠、健忘、脱肛、阴挺等证。C.点印堂：以双手中指指尖点按双眉中间印堂穴，约1分钟。可防治前额头痛、鼻衄、鼻渊等证。D.点太阳：以双手中指指腹分别点、揉两侧太阳穴，点法和揉法结合，约1分钟。可防治头痛、目疾诸证。E.点人中：以左手中指指腹按人中穴。可醒脑提神，用于神志昏迷、惊风与腰脊强痛等证。F上肢点穴按摩：坐位，先以右手拇指掐按左手中指尖的中冲穴及小指的少冲穴，然后以右手拇指指腹依次点按合谷穴、列缺穴、内关穴，也可点按左、右手的十宣穴。换左手指点按右上肢各穴，穴位同上。G.下肢点穴按摩：以双手中指指腹分别点、揉两侧足三里穴和委中穴，点法和揉法结合。

6.艾灸保健：①自我艾灸：取坐位，全身自然放松，呼吸平稳，心无杂念，将所施灸的部位暴露出来。悬灸上肢穴位：内关。 悬灸下肢穴位：涌泉、足三里、三阴交。②被动艾灸：被灸者一般取仰卧位或俯卧位。被动灸法多用于胸腹部或腰背部，养生的穴位有气海穴、关元穴、中脘穴、神阙穴、华佗挟脊、肾俞、命门。③按摩养生：A.双手拍头：取坐位，头身正直，然后用双手掌在头部施轻拍法，由前向后，均匀拍打，

力量要轻柔有弹性，双手轻拍约20次。B.按摩后脑两手指交叉，抱在后颈枕下部，左右来回横向搓摩约20次，力量要轻柔适中。C.梳头浴面：双手五指分开如爪，自前额向后梳头10次，继而用手掌自上而下摩擦面颊10次。D.旋摩耳轮：用掌心旋摩耳郭前面10次，然后水平方向摩擦耳郭前面和后面10次。E.叩齿咬牙：双手掌轻按双颊，先叩齿有声36次，后咬牙无声18次。然后下颌放松，用两大指指腹向上托叩下颌36次。F.弹鸣天鼓：双掌掩耳，食指、中指、无名指在后枕轻轻摩擦，耳中闻擂鼓之声约1分钟，继用无名指弹滑36次。G：搅海咽津：舌尖先左后右在口腔内颊慢慢搅动10次，古称“赤龙搅海”，至唾液满口嗽津10次，分3小口用力引颈咽下，意想直至小腹丹田。H.运目弹睛：头部不动，眼珠向四周环视1周，正反方向各3次。然后用力紧闭双眼，同时呼气，待气吐尽后，迅速睁大双眼，同时吸气，共3次。I.按摩颈项:手掌自后颈慢慢按摩至前颈，中指尖点天突穴。左右手交替各做10次。J.按摩腹肋:双掌根紧按双侧腋下胁肋，自后向前按摩10次。然后左掌叠右掌上，按揉上腹心窝部10次，继按顺时针方向向左上腹推进，而后依次达左下腹、小腹、右下腹，回到心窝部，如此1～3遍。K.搓腰揉肾:双手虎口放双侧腰眼穴，用力旋揉36次。然后双手上移至双侧肾俞穴，左右扭动腰部，自上而下按揉10次，共1～3遍。L.拍打经络:先用右掌拍打头顶10次，继用双掌随身体左右摆动左右交替依次拍打肩颈、上臂、前臂、胸背、腰腹、左右大腿、左右小腿，共1～3遍。M.全身拍打:用拳或掌在丹田、腹部、胸部、腰部、肩部、头部做轻松而富有弹性的拍打。N.敲打命门:双手握拳，通过自由转腰时，用双拳轮换敲打前后同侧命门。

O.搓手浴面:双手合掌胸前，相互摩擦至热，然后快速分开，上下摩擦面部（包括眼、耳、口、鼻）。P.摩掌熨目:双手掌相互搓热后，覆盖双眼，闭目熨睛。

7.气功调摄养生: ①静功属禅定派，姿势一般以坐势为主，又称静坐，以调心为主，调息为辅。要求排除杂念，宁心入静，闭目养神，用存想法进入所谓气功入静状态。静功适用于神经官能症、高血压、冠心病等。②松功属禅定派是以放松肌肉和神经两方面的心身锻炼方法，具体功法有“逐步放松”、“分段放松”和“整体放松”等法。主要靠主观意念使某些部位肌肉松弛，究竟是否放松了，全凭练功者的内在自我感觉，也可称作“内反馈”。放松功适合于高血压、神经官能症的焦虑状态及紧张性头痛等。③内养功属吐纳派是以停顿腹式呼吸为特色的静功。姿势以卧势为多，也可坐势。呼吸停顿的方式为吸－停－呼，配合默念“自己静”3个字。默念“自”字时吸气，同时舌尖上抵上腭；呼吸停顿时默念“己”字；呼气时舌尖放下，同时默念“静”字。也可采用“呼－停－吸”的方式，默念的词句为“我松静”3个字，呼气时默念“我”；停顿时默念“松”；吸气时默念“静”。意守部位一般在下丹田（脐下3寸，关元穴）。内养功主要用于胃肠道疾病。④保养功属导引派是较流行的气功基本功法之一，是以自我按摩为主，结合局部动作为其特点的功法，可作为辅助功法。保养功虽不完全同于动功，但可归入动功的局部功法，如擦面、叩齿、鸣天鼓、揉肩、揉腹、搓腰、擦丹田、擦涌泉以及拍打经络腧穴等。⑤站桩功属导引派站桩姿势根据体质强弱分高位、中位和低位功架，功架高低主要根据上、下肢不同姿势来定。高位时，

两下肢距离（以脚跟为准）较近，与肩宽相等，两上肢手部上举过肩；中位时，两下肢距离略大于肩宽，两上肢在胸腹部，呈抱球状；低位时，两下肢尽量分开，类似骑马势，两手在胯部两侧。双膝屈曲的程度是高位时微屈，中位时屈曲较多，低位时屈曲明显，形成上松下紧的趋势。

8. 房事调摄养生: 不可“醉以入房”, 节欲保精促长寿。常做强肾保健功：①齿咽津翕周：每日早晨起床后叩齿100次，然后舌舔上腭及舌下齿龈，含津液满口频频咽下，意送至丹田。翕周即收缩肛门，吸气时将肛门收紧，呼气时放松，一收一松为1次，连续做50次。此法可滋阴降火，固齿益精，能防治性功能衰退。②按摩涌泉：取坐位，用手掌分别搓涌泉穴100次，摩擦时宜意守涌泉穴，手势略有节奏感。本法有交通心肾、引火归元之功，对失眠、遗精有良效。③双掌摩腰：取坐位，两手掌贴于肾俞穴，中指正对命门穴，意守命门（第2腰椎棘穴下），双掌从上向下摩擦40～100次，使局部有温热感。此法有温肾摄精之效，对男子遗精、阳痿、早泄，女子虚寒带下、月经不调等有防治效果。

附：老年人养生十二宜

发宜常梳，目宜常运，耳宜常搓，津宜常咽。 肩宜常耸，臂宜常抻，腹宜常摩，腰宜常捂。 肛宜常收，腿宜常曲，踵宜常提，足宜常按。 （二）老年人常见异常中医保健

1.老年痴呆：预防老年性痴呆，除了多用脑及常服维生素E等外，平时可按照下面的方法多做做手指操：①手指节奏操：先用右手拇指依次揿按其余4个手指的指头，即先分别揿按食指2次，中指1次，无名指

3次，小指4次，然后反过来分别揿拉无名指3次，中指1次，食指2次。即采用2、1、3、4、3、1、2的顺序，总共揿按16次。接着换左手操作。②十指交叉相握：两手十指交叉用力相握，然后用力猛拉开，给指部肌肉必要的刺激，做10余次。③刺激手掌中点：即从中指指根至手腕横纹正中引一条线，刺激其正中点若干次。④揉擦指尖：经常交换揉擦中指尖端。⑤手指运动：经常进行手指的运动，如打球、拉二胡、拉风琴、弹风琴、绘画、写书法、玩健身球等。⑥手指分开并拢：将双手手指依次分开二指，又依次二指并拢，每日2次，每次100 下。⑦指屈伸：十指抓拳后伸展，做8-16 次。然后两手握拳后，先拇指与小指同时伸开，再食指与无名指同时伸开，中指不动；再是食指、无名指与中指相合，最后是拇指、小指与其他3指相合成拳。这样手掌一屈一伸为1 次，做8- 16次。

2.骨质疏松：①自我保健：A.多吃含钙及蛋白质的食物，多喝牛奶及奶制品，多食深绿色蔬菜。牛奶及豆制品含钙较多，鱼、鸡、牛肉蛋白质含量丰富。B.豆类及豆制食品含有大量的钙质可多食用。C.炖排骨汤时，可加一些醋让大骨中的钙释出。D.避免过量的茶、咖啡、烟等刺激性的东西，忌烟、忌酒。E.多晒太阳，每日至少有15～60分钟的户外活动，晒太阳以增进体内维他命d，可帮助身体中钙的吸收，强化骨质。F.适量运动，可以改善骨骼的血液供应，增加骨密度。G.保持正确姿势，不要弯腰驼背，以免增加骨骼的负担。H.不要经常采取跪坐的姿势。I.四十岁以上者，应避免从事太激烈、负重力太大的运动。J．老年人应慎用药物，如利尿剂、四环素、异烟肼、抗癌药、强的松等均可影响骨质的代谢。K．防

止各种意外伤害，尤其是跌倒容易造成手腕、股骨等处的。L.定期做x光摄影及骨质密度检查。②食疗方：A.木瓜汤：羊肉100克，苹果5克，豌豆300克，木瓜1000克，粳米500克，白糖适量，盐、味精、胡椒粉适量。制作方法：将羊肉洗净，切成六分见方的块。粳米、苹果、豌豆淘洗干净。木瓜取汁待用。②羊肉、苹果、豌豆、粳米、木瓜汁，清水适量放入锅，用武火烧沸后，转用文火炖，至豌豆熟烂，肉熟，放入白糖、盐、味精、胡椒粉即成。经常食用，补中益气。B.桃酥豆泥：扁豆150克，黑芝麻25克，核桃仁5克，白糖适量。制作方法：扁豆入沸水煮30分钟后去外皮，再将豆仁蒸烂熟，取水捣成泥；炒香芝麻，研末待用；油热后将扁豆泥翻炒至水分将尽，放入白糖炒匀，再放入芝麻、白糖、核桃仁溶化炒匀即可。C.茄虾饼：茄子250克，虾皮50克，面粉500克，鸡蛋2个，黄酒，生姜，酱油、麻油，精盐，白糖，味精各适量。制作方法：茄子切丝用盐渍15分钟后挤去水分，加入酒浸泡的虾皮，并加姜丝、酱油、白糖，麻油和味精，拌和成馅；面粉加蛋液，水调成面浆；植物油六成热舀入一勺面浆，转锅摊成饼，中间放馅，再盖上半勺面浆，两面煎黄。经常食用，活血补钙，止痛，解毒。

3.习惯性便秘：①九个方法：A.饮食须有适量的纤维素，多食富含植物纤维的食品，粮食如麦麸、糙米、玉米面、大豆等，水果如香蕉、苹果等，蔬菜如芹菜、韭菜、豆芽菜、茄子等。B.每天要吃一定量的蔬菜与水果，早晚空腹吃苹果一个，或每餐前吃香蕉1-3个。C.主食不要过于精细，要适当吃些粗粮。D.晨起空腹饮一杯淡盐水或蜂蜜水，配合腹部按摩或转腰，让水在肠胃振动，加强通便作用。全天都应多饮凉开水以助

润肠通便。E.进行适当的体力活动，加强体育锻炼，比如仰卧屈腿，深蹲起立，骑自行车等都能加强腹部的运动，促进胃肠蠕动，有助于促进排便。F.每晚睡前，按摩腹部，养成定时排便的习惯。G.保持心情舒畅，生活要有规律。H.通过自我训练，养成良好的排便习惯。每日早餐后5～10分钟定时入厕，即使有时排不出，也要养成定时习惯，每日坚持30分钟。坚持自我训练3个月，直至完全形成定时排便习惯为止。I.多用产气食品：如生葱、洋葱、生黄瓜、生苤蓝、生萝卜等，利用它们在肠道内的发酵作用，产生鼓肠，以增加肠蠕动，利于排便。②揉揉肚子：起床后排空小便，喝凉开水300～500毫升。站立，两脚与肩同宽，身体放松，右手掌心放在右下腹部，左手掌心放在右手背上，从下腹部按摩上提至右季肋部，推向左季肋部，再向下按摩到左下腹部即可。沿顺时针方向反复按摩30～50遍，按摩时无需压力过大，只需轻轻按摩即可。刚开始可能效果不大，只要坚持此法，10天后均可见效。坚持每天做一次，30天后可完全达到自行正常排便的效果。③保健体操：以腹部运动为主，可选用下列四节练习。A.屈腿运动：仰卧位。两腿同时屈膝提起，使大腿贴腹，然后还原，重复十几次。B.举腿运动：仰卧位。两腿同时举起，然后缓慢放下，重复十几次。C.“踏自行车”：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作要快而灵活，屈伸范围尽量大，时间为20～30秒钟。④保健运动：最有价值的是步行、慢跑和划船。A.步行：步行在清晨进行，起床后即到户外快速步行半小时，体力较差者可在早餐后作15分钟左右的散步；然后喝一杯开水上厕所大便。还可定期外出徒步行走两公里。B.慢跑：跑和跳者可使肠管受到振荡，促进蠕动，有助于解除便秘。

体力强者可以参加慢跑、打球等运动。C.划船：划船的划浆动作能使腹内压周期性地增高，刺激肠管蠕动。D.水浴：一般用冷水浴，根据体质和环境条件可分别选用擦身、淋浴或到江河湖海去游泳等方式进行锻炼。E.按摩：仰卧位，腿稍屈曲，膝下用枕垫住，按照环行路线按摩腹部，即两手相叠推按，从右下腹部起，向上推至右肋部，接着在脐上方横过腹部，至左下腹，在该处作深而慢的揉按，然后推到原处算作一圈。腹部按摩完毕后，坐起。

4.失眠：①穴位按摩：每天按摩太阳穴，百会穴数次，用保健木梳梳头5分钟，从而保持心情舒畅，解除烦恼，消除思想顾虑。②饮食疗法：取大枣，小麦，冰糖，先取大枣、小麦水煎去渣取汁，纳入冰糖烊化顿服，每晚1次。③药粥疗法：取大枣，元肉，大米，砂糖适量。先取大米煮粥，待沸时加入大枣、元肉，煮至粥熟时，调入冰糖，再煮一、二沸即成，每日1剂。④填脐疗法：取酸枣仁，研为细末，置肚脐中，外用伤湿止痛膏固定，1日1换。⑤敷足疗法：取朱砂，加浆糊适量调匀，置于伤湿止痛膏上，贴敷于脚心涌泉穴上，包扎固定，每晚1次。⑥足浴疗法：磁石，菊花、黄芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15－30分钟，每晚1次。