（7）仰卧拱背：仰卧，两臂于体侧伸直拉地，背部离地，用力向上挺胸，保持2秒钟，再还原，做8～10次。要求挺胸时，背部离地面至最高点，脖子不能放松。（8）持棍绕肩：两腿开立，两手握棍比肩略宽，举棍过头，双臂后绕，木棍落至后背，然后双臂再从后背绕至前由。练习12～15次。要求前后绕肩时...
（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下...
3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。4.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的...
在比较低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。硬拉硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、...
1. 直臂下拉 直臂下拉是有效的背阔肌训练动作，通过肩膀的伸展来实现。在背部训练中，它常被放在首位以激活背肌。站立面对绳索，双脚稍开，膝盖微曲，身体微向前倾，双臂伸直握绳索两端。保持背部挺直，肘部微曲，然后背部发力，手臂向腿部方向拉动。在顶点稍作停顿后，慢慢恢复初始位置，并感受背部的伸展...
首先在重锤机上做近反握胸前下拉，近握能使背阔肌充分伸展，反握会削减肱二头肌用力，二者都能确保背阔肌和上背部成为集中的目标。此练习也可在背阔肌练习器上做，但我更喜欢重锤的力量变化，因为它更接近自然弧度的运动，在背阔肌练习器上却只能直接向下拉动重量。练前先做2个热身组，使背部肌肉充分热...
使背部、臀部和大腿同时离地呈一直线。保持此姿势，然后将左小腿向斜上方伸直再缓慢放下。注意在动作中保持背部肌肉的紧张。每侧重复15次为一组，共做2组。结合以上五个动作，形成了一套全面的背部锻炼组合。每周坚持3至4次的训练，并持之以恒，您将逐渐看到背部变得更加宽阔有力的效果。
第一个是前束，把双手合十放在背后，然后把双手向上推，这样就能感觉背阔肌的拉伸。这将会使背部得到放松，想要有一个有迷人的背部曲线，可以通过拉伸来做到。第二个动作是伸展背部上方。把脚并在一起，把十个手指紧扣，掌心朝外，然后将紧握的手举到胸前，平行于胸部，伸直手臂。记得手指要紧紧地握住，...
2、两人喷泉 两人面对面站立，双脚与臀部同宽，抓住对方手臂。吸气用腹部力量让背往后弯，手伸直，吐气头往后仰看上方，停留10到20秒，再运用互相拉力使背部伸直。3、升降电梯 两人面对面站立，双脚与臀部同宽，抓住对方手臂。吸气腹部往上提升，两人膝盖慢慢弯曲吐气，手要伸直将重量渐渐交给对方。膝盖...
站立，抬头挺胸，双手在胸前交叉，用力向前伸直，直到感到上背部有明显的拉伸感。接着，将双手放在身后，交叉向后拉，手臂保持挺直。上背屈伸有助于背部得到适当的拉伸，且操作简便。这个动作可以多次重复，每次保持15秒到20秒。3. 坐姿体前屈 坐下，双腿伸直，进行坐姿体前屈。慢慢伸直手臂，尝试触碰脚尖...
