双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。3、坐姿划船 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至...
5. 这次背部训练计划是全面的，包含多个动作，动作多样化，可以更好地塑造背部。在训练中，应使用适合自己的重量，以便更好地感受背部发力。使用绳索、各种把柄、杠铃和固定器械完成动作。6. 以下是六个背部全面塑型训练动作，每个动作做四组，组间休息60至90秒，动作间休息90至120秒（建议）。- 动作1...
第一、 进行调整 高位下拉是锻炼背部肌肉的最直接的方法之一，主要是通过不断的启动肩胛来帮助塑造背部肌群的。在开始进行前，首先应根据自身的体型等来将器械进行简单的调整，如高度等，以便之后更好的进行操作。第二、 进行固定 在将器材进行简单的调整后，接下来将臀部坐在座位上，将身体向前靠，使...
1、弹力绳坐姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。...
背部肌肉训练高位下拉的步骤如下：进行调整：根据自身的体型等调整器械，如高度，以便更好地进行操作。进行固定：坐在座位上，身体向前靠，背部保持垂直状态。使用海绵轴将腿部固定。双手紧握住上方的拉杆，双手间的距离适中，避免肩胛肌肉拉伤。开始锻炼：身体稍稍向后倾。双手用力将拉杆向下拉，直至胸部处。
1. 直臂下拉：这种动作是通过肩膀的伸展有效锻炼背阔肌的。在背部训练中，它相对容易找到发力感，因此常被放在训练开始的位置来激活背部肌群。动作要点：面对绳索，双脚微微分开站立，双腿微屈膝，屈髋向前微俯身，双臂向上伸直，双手各握绳索两端，手肘微屈保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部...
将哑铃摆在椅子两侧。双脚踩稳，胸部贴在椅背上（原则上胸部被固定后，更能帮助到你感受背肌收缩），拿起哑铃（自然向下垂放）。接者收紧肩胛骨，手肘向后带，背肌收缩做划船动作。是我自己锻炼背部前都会练习的动作。不管是当作简单的暖身，或是平常维持肩胛活动度，都非常好用。此外，从文章前面到动作...
1. 直臂下拉 直臂下拉是有效的背阔肌训练动作，通过肩膀的伸展来实现。在背部训练中，它常被放在首位以激活背肌。站立面对绳索，双脚稍开，膝盖微曲，身体微向前倾，双臂伸直握绳索两端。保持背部挺直，肘部微曲，然后背部发力，手臂向腿部方向拉动。在顶点稍作停顿后，慢慢恢复初始位置，并感受背部的伸展...
动作一：坐姿高位下拉 这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好刺激的动作。首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到...
以下是5个比较简单的背部训练动作和一些注意点：热身：前后肩环绕：1、坐姿宽距下拉：⭕️手肘尽量向外打开。⭕️下拉时，肘尖是垂直指向地面的，不是向身体的后方，如果指向身体后方，三角肌的后束会过度参与。⭕️一定要先沉肩，再下拉，过程中不要耸肩。2...
