1、引体向上：引体向上是锻炼背阔肌的绝佳动作，且在家即可进行，但需借助工具或助力器。执行此动作时，应全力向上，尽量用后背力量发力，以更有效地锻炼背阔肌。此动作有难度，建议从15个一组开始，新手需先练习。2、倒立：倒立不仅能有效锻炼手臂肌肉，也是锻炼背部肌肉的好方法。倒立时，手臂肌肉和背部...
徒手练背的基本9个动作如下：蛙泳划臂：趴在瑜伽垫上，腿部稍翘，背部以上微抬，手臂伸直在头部两侧，像蛙泳一样左右摇摆手臂，拉伸背部。跪姿俯卧撑：双腿跪姿，大小腿90度，俯身向下做俯卧撑，能明显感觉臀部和背部拉伸，练背练臀效果明显。引体向上：双手抓住单杠，距离与肩宽，曲肘使用背部发力，让身...
这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是...
1、猫式伸展 它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。2、超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法：面朝下平躺，双臂向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯支地；尽可能拉长...
徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下：1. 胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。变化可以是以一个手比另一个手更高的方式进行推 ups。2. 臂部练习：俯卧撑不仅...
别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练，其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部，强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。4.俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练，却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上，上身微微抬起，屈肘悬空状，保持小臂和身体的平行，大臂则贴近于身体，呼气时手臂向前伸直再回到原位...
俯卧撑和仰卧起坐这两项运动都能够全面地增强背肌，让你的背部肌肉看上去非常的宽厚，得到有效的锻炼，特别的有型。最
徒手硬拉是一项重要的训练动作，它可以锻炼到背部、腿部、臀部等多个部位的肌肉。以下是一些徒手硬拉的注意事项：1.保持正确的姿势：站直，双脚与肩同宽，脚尖向外或向内旋转30度左右，膝盖微微弯曲，背部挺直。2.握住杠铃：双手握住杠铃，手掌朝下，手指自然张开。杠铃应该放在小腿前面，距离膝盖大约两个...
步骤：1、双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像正“骑”着门一样。 人和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，最好穿上鞋子。2、上半身后倾，直到手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角。3、背部要始终与大腿成直角，...
徒手肌力训练 应该怎么做 1.正面撑体 手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰 、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组 30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体 是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。2.背面撑体 仰卧的...
