竖脊肌：维持姿态的脊柱力量作为姿势肌，竖脊肌对于保持直立至关重要。在日常生活中，它常被忽视，但硬拉和深蹲中的等长收缩能有效锻炼。对于强化薄弱环节，俯卧两头起和罗马椅挺身是理想选择。背部训练策略训练时，大重量动作优先，同时平衡水平划船与垂直下拉，单边动作作为热身和收尾，针对不同肌肉群进行...
腰背肌功能的锻炼：五点支撑法：平卧，用头、双肘、双脚五点支撑，将臀部撑起，抬到最高位，臀部落床，再次反复锻炼。四点支撑法:用双手、双脚将身体全部撑起呈拱桥状。三点支撑法：平卧，用头、双脚三点支撑，将臀背部撑起，臀部尽量抬高(颈椎病变病人除外)。臀部落床，再次反复锻炼。飞燕式法：...
背部肌肉锻炼的方法主要包括功能锻炼和体育锻炼，临床中常用的背部肌肉功能锻炼方法主要包括以下几种：比如仰卧式拱桥锻炼，又包括五点支撑拱桥式和三点支撑拱桥式锻炼，五点支撑拱桥式就是以双足、双肘和头作为五个支撑点，将臀部抬离床面。三点支撑拱桥式锻炼就是以双足和头作为三个支撑点，将臀部抬...
背部训练规划应包括大重量的负荷动作，如水平划船和竖直下拉，确保全面刺激背部肌肉。同时，考虑到单边动作对于肌肉本体感觉的提升，可以将其作为热身或收尾动作。对于竖脊肌较弱的情况，针对性训练是必要的，以避免深蹲和硬拉等动作的表现受限。通过深入了解背部肌肉的功能和训练技巧，我们不仅能够提升肌肉力量...
锻炼背部时，可遵循以下思路和动作安排，以全面激活背部肌肉群，促进肌肉生长：肌群划分与针对性训练：背部训练日分为练背日与硬拉日，分别针对不同肌肉群进行。练背日着重于背阔肌、菱形肌、中下斜方肌的锻炼，而硬拉日则通过硬拉动作强化上斜方肌、竖脊肌。动作选择与顺序：采用pull-row-pull的方式交替...
1. 颈部功能训练：- 包括颈部的前后屈伸。- 左右侧屈运动。- 左右旋转动作。- 颈部伸展和收缩练习。2. 腰部和背部功能训练：- 前后屈伸练习。- 左右侧屈动作。- 左右旋转训练。- 五点支撑练习。- 飞燕式和水牛式动作。3. 肩部和肘部功能训练：- 前伸后屈运动。- 内外旋动作。- 叉手支撑练习...
1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。最后，健身的关键，是坚持不懈的...
1、有氧运动：进行有氧运动如跑步、游泳或慢跑，有助于减脂和全身燃烧卡路里，从而减少整体脂肪含量，包括背部的脂肪。2、背部肌肉训练：重点锻炼背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌以及上背肌等。推荐的练习包括俯身划船、倒立划船、引体向上、俯卧撑、竖划和倒立撑等。3、重量训练：使用哑铃、杠铃或健身器械进行...
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组（做10个左右）没有哑铃拿水桶，重量在做10个力竭 隔天一次就够啦。功能
比较后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。背部训练要领1.反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。2.在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多...
