收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。
标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习。掌握这个动作后，你将具有出众的 行动能力与运动力量。人类天生就善于把自己拉起来，一个男人要是连引体向上都做不了，那就称不上真的强壮。训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各8 次 ·升级标准：2 组，各10 次 稳扎稳打 ...
目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部（内侧）。动作要领：⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的...
1. 提高肌肉力量：端腹引体向上是一种高强度的上体训练动作，它可以有效地锻炼背部、胸肌、腹肌和手臂等多个肌群，较全面地提高肌肉力量，促进身体各方面的发展。2. 增强核心稳定性：端腹引体向上是一种需要依靠腹部和背部核心力量的训练动作，因此，通过这种运动，可以很好地增强核心稳定性和控制能力，提...
单臂划船 右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15～20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层...
5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。6、v杆下拉：这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌，但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作，肘...
1、并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。2、在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。3、身体往下俯卧，肩膀...
如果希望增大背阔肌力量，改善其外形，应该选择更多的针对性练习。下面，我们就来看看训练上背部的主要练习是哪些。坐式划船 在这个动作中，手臂起始位置将决定要训练的重点肌肉。双臂置于体侧，双肘内收，这样能偏重对背阔肌的刺激。如果使用绳索连接杆，双肘张开置于两侧，与腋下呈90度角，训练重点更多地...
俯卧挺身，很常见的背部训练动作。如果不压腿，叫俯卧两头起（又称小飞燕），也是很好的腰背部训练。这个
首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、...
