背部训练可以采用拉的动作，如划船、引体向上、绳索下拉等，以强化背肌，塑造紧致美背。女性多练习背部肌肉，可以使背影看起来更加年轻。建议每周进行2-3次的背部训练，并结合有氧运动如跑步、跳绳、有氧操、广场舞等，以促进卡路里消耗，增强血液循环，提高体能素质。以下是一组背部训练动作，适合男女不同...
1拉伸背阔肌 一只手在头后，另一只手拉住手肘往同侧倒，使其手臂、肩部和背部有牵拉感，保持顺畅呼吸。保持60秒，交替做4组 2️启动上回旋 双手向上举起，脖子挺立，吸气打开肋骨，吐气降低肋骨，让肋骨膨胀和收缩的幅度达到极致。保持60秒，做4组 3️强化前锯肌 双手手肘尽量贴合一起...
1. 背阔肌上侧和外侧部分 - 引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。- 坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。2. 背阔肌下部 - 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。- 站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。3. 背阔肌中部 ...
坐姿划船 女生背部训练 直臂下拉器械下拉 53、坐姿划船 坐姿划船是一个增强上、⑤中背部，肩带后侧和肘关 节前侧肌肉力量的多关节 的复合式上身训练动作。)动作的益处坐姿划船经常 上1 4组x10次 态。)4、俯身划船 5俯身划船是增加背阔肌厚 度的最佳方法，主要锻炼 的是中部背阔肌。俯身划船一般会使用...
拥有销魂美背是很多女性的梦想，背部赘肉太多会严重影响美感，下面介绍女生背部锻炼方法，坚持健身可以让后背更性感更迷人。1、并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。2、在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起...
1. 直臂下拉 直臂下拉是有效的背阔肌训练动作，通过肩膀的伸展来实现。在背部训练中，它常被放在首位以激活背肌。站立面对绳索，双脚稍开，膝盖微曲，身体微向前倾，双臂伸直握绳索两端。保持背部挺直，肘部微曲，然后背部发力，手臂向腿部方向拉动。在顶点稍作停顿后，慢慢恢复初始位置，并感受背部的伸展...
一、全身热身 1、跑步机热身，5~10分钟快走或慢跑 2、椭圆仪热身，5~10分钟快走或慢跑 二、背部拉伸 1、伟大拉伸，一侧重复10次 2、下压拉伸，保持30秒 三、正式训练 1、辅助引体，循环4组每组*12次 2、机械拉背，循环4组每组*12次 3、坐姿划船，循环4组每组*12次 4、窄握高位下拉，循环4...
1. 胸部训练：龙门架夹胸、下斜哑铃埋铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、跪姿俯卧撑、负重俯卧撑、单臂哑铃反握卧推、哑铃片胸推和悍马机推胸。2. 背部训练：T杠划船、器械划船、杠铃划船、单臂绳索划船、辅助引体向上和宽握下拉。3. 腹部训练：转体卷腹、器械卷腹、侧卧腹部屈伸、悬垂转体和负重举腿。健腹轮和...
1. 直臂下拉：这种动作是通过肩膀的伸展有效锻炼背阔肌的。在背部训练中，它相对容易找到发力感，因此常被放在训练开始的位置来激活背部肌群。动作要点：面对绳索，双脚微微分开站立，双腿微屈膝，屈髋向前微俯身，双臂向上伸直，双手各握绳索两端，手肘微屈保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部...
将弹力绳在脚下交叉、踩住，膝盖微弯、重心放低，背部打直。双手向外平行后展，动作过程中手肘微弯但角度固定（也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动）。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。以上是小编介绍的女性背部力量训练的内容，想要一个完美身体的女生可以练习上面几个...
