1、第一个姿势：滑式弯举 身体前倾，手掌心朝上，两脚微伸开站起，双膝略微弯折，背部维持站立。向人体方位拖动弯举，手臂接近躯体，随后再挺直手臂下降杠铃。2、第二个姿势：双臂绳子往下拉 身体前倾，背部维持平整，两脚一前一后站起，一只手能够撑在在动滑轮机里长期保持，另一只手心往下握紧摇杆，...
1. 单臂哑铃划船 - 锻炼背部的两侧肌群，尤其是上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。- 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。- 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧...
3. 十字交叉式开肩：俯卧垫上，双手交叉向对侧延展，额头放在瑜伽砖上。随着练习深入，可逐渐将手臂延展更多，有效拉伸肩部和上背部。4. 鸟王式手臂：跪立垫上，双手臂缠绕，大臂与地面平行。鸟王式手臂有助于延展肩部后侧和手臂。5. 裂含小狗式变体：从小狗式开始，右手臂从躯干下方穿过，左手臂微...
1. 尝试俯卧上仰运动，这是一种有效消除背部脂肪并锻炼背肌和肩胛肌的方法，可以帮助你的肩部和背部肌肉变得结实。2. 进行站立背部肌肉训练：以站立姿势开始，双脚与肩同宽，身体前倾约120度，同时双膝微微弯曲，保持身体重心在两腿之间。3. 做舒展运动：将双臂自然抬起，在胸前交叉，像划船一样向后背滑...
女生要想练就完美背部曲线，可以尝试以下方法：1. 注意坐姿 保持直立：尽量不坐沙发，椅子只坐三分之一，保持背部直立，避免驼背。2. 每日扩胸 大幅度扩胸：利用空余时间进行大幅度的扩胸运动，调整节奏，感受背部肌肉的热络感，达到燃脂效果。3. 临睡运动 仰卧起坐与俯卧撑：临睡前进行简单的仰卧起坐...
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。如果是女性朋友们想要去锻炼背部肌肉的话最适合的运动就是跑步的，因为跑步没有太多的技术含量，而且也不需要太大的动作幅度，只要是在跑步之前做好热身运动的话就不会让自己的...
五套女生锻炼背部详细训练计划|初级中级高级 五套背部训练计划 ①入门级自重练背 站姿双手划船 -微屈膝手臂贴于身体向后拉 ·呼气拉吸气还原 -4*12次 站姿单侧划船 ·微屈膝手臂贴于身体向后拉 ·呼气拉吸气还原 -4*12次 俯卧TW伸展 -俯卧双臂于身体呈T字 ·呼气双臂后收呈W字 ·4*12次 俯卧...
1. 直臂下拉：这个动作主要针对三角肌后束、冈下肌、背阔肌和肱三头肌，有助于提升女生的背部线条。在进行训练时，应选择中下重量，保持背部肌肉的控制，核心收紧，保持背部挺直，最大限度地收缩背阔肌。建议进行4组，每组15次。2. 器械下拉：在健身房使用高位下拉器械，不仅可以锻炼男性的宽厚背部，也...
第一个动作：屈体杠片划船 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。第二个动作：单臂绳索下拉 身体前倾，后背...
