1、跪坐，腰背挺直，双手自然垂放在大腿上，双眼目视前方。2、吸气，尽量使脊柱向上伸展;呼气，使臀部贴住脚后跟，上半身前屈，胸部尽量靠近大腿，额头贴于地面，双手弯曲置于头部两旁的垫子上。3、调整呼吸，慢慢向上抬高臀部，头部紧垫子向前移动，大腿与地面垂直，保持姿势30秒。4、回到第一步，休息放松...
蟹式背部伸展 (Crab Walk)是一个全身性的训练。借由腹部核心的稳定加上手臂向上延伸的力量，使腹直肌、腰方肌等肌群能得到彻底的伸展，初次尝试者建议先将臀部撑起即可，保持平衡即可。交叉式伏地挺身 锻炼肌肉群：全身 动作难度：STEP 1 准备动作 双脚与肩同宽，双手置于肩膀下方，同时撑起预备。...
1. 伸展运动 伸展运动可以帮助缓解背部肌肉的紧张和僵硬，改善驼背姿势。其中包括颈部、肩部、胸部的伸展动作。例如，站立时，可以将双手举过头顶，轻轻向后仰，感受背部的伸展；也可以进行肩部旋转和手臂的伸展，以放松肩部和上背部的肌肉。2. 矫正运动 针对驼背情况的矫正运动主要包括强化背部和核心肌肉的...
1. 直臂下拉：这种动作是通过肩膀的伸展有效锻炼背阔肌的。在背部训练中，它相对容易找到发力感，因此常被放在训练开始的位置来激活背部肌群。动作要点：面对绳索，双脚微微分开站立，双腿微屈膝，屈髋向前微俯身，双臂向上伸直，双手各握绳索两端，手肘微屈保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部发...
一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2...
避免产生驼背的方法主要包括以下几点：平衡发展胸部和背部肌肉：加强背部训练：背部肌肉的强化对于预防驼背至关重要。通过进行如引体向上、划船动作等背部锻炼，可以有效增强背部肌肉力量，帮助改善姿势。适度胸部训练：虽然胸部训练有助于塑造上半身线条，但过分强调可能导致前后肌肉不平衡，进而引发驼背。因此，应...
主要是帮助伸展腰背 锻炼方法：腰背部位紧贴靠背，腰背尽量向后弯曲，然后双脚着地，可以做腿部的弯曲和伸展运动，弯曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑动，能全方位的锻炼腰背。这个动作也可以是直接背部紧贴靠背，并且保持不动。主要功能：在腰背伸展器上面作缓慢的伸展动作可以缓解腰背部的疲劳，对...
（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。头...
我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要...
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。坐姿下拉。1.下拉的时候...
