将背练宽的方法：1、单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，胳膊不要弯。 控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。2、俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部...
1. 单臂哑铃划船：此动作专注于上背部的肌肉锻炼。保持双腿与肩同宽，膝盖微弯，胸部前倾，右手按在左膝上，左手持哑铃尽量向脚尖方向延伸，然后利用背部力量拉回至臀侧，注意手臂保持直伸。控制动作速度，左右交替进行，每边进行2组，每组15次。2. 俯立侧平举：站立时双腿分开，膝盖微弯，胸部前倾但...
俯身单臂划船主要锻炼背部外侧和下背，动作要领是手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体，将哑铃提到腰部位置，稍停，缓慢还原。直腿硬拉主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌，动作要领是双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，还原时下...
单杠前水平训练以练宽背部的六个分解动作如下：反向划船：动作描述：利用深蹲架或类似的装置进行反向划船，这个动作能有效锻炼背部肌群，特别是背阔肌。团身练习：动作描述：通过团身练习来强化核心和背部的协调性，这是掌握单杠前水平的关键基础之一。单腿水平上升：动作描述：在单杠上进行单腿水平上升练习，...
所需器材：需要一根高于身高的单杠。动作要点：双手抓住单杠，双手之间的距离要比肩部宽，使用背部和手臂力量共同发力，让下巴超过单杠。锻炼效果：能够有效锻炼手臂肌肉和背部肌肉。俯身哑铃飞鸟：所需器材：哑铃和长凳。动作要点：趴在长凳上，双手各持一个哑铃，身体呈自然放松状态。然后用力将哑铃抬起，让...
1、宽距后仰拉背 想要让我们的背阔肌练宽，那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠，我们的双脚站立在地面，双手握住单杠，两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势，我们就可以开始动作了，手握单杠，让我们的身体尽量往后仰，越向后越好，到达极限后再...
- 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。女生背部肌肉锻炼方法2 1. 俯立侧平举 - 锻炼三角肌后束，在塑造背部方面至关重要。- 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面...
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，...
下面带来练背最全的方法，四个练习动作组合训练，将主要针对性的刺激到背阔肌的宽度和厚度，让你的背部肌肉来一次全面的锻炼，你要做好身体将要经受磨练的准备。背部的训练应当贯穿每个阶段，不管你的身体是在增肌或是减脂中。如果你是前者的话，那么练背将会成为你获得，倒三角身材的一个很重要的环节，...
背部肌肉锻炼的八大动作分别是：宽握引体向上：主要锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部肌肉线条更加美观。坐姿下拉：锻炼阔背肌的外侧和上侧，借助拉背器完成，增强背部肌肉力量。站姿直臂下拉：针对背阔肌下侧的锻炼，保持站立姿势，正对器材进行下拉动作。窄握引体向上：锻炼阔背肌的外侧和下侧，以及肩膀肌肉，使...
