1. 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几行。2. 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。3. 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。二、单臂俯身长杠铃划船 动作要领：1. 在杠铃的一...
开始时，双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖，抬起头。弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。拉起负重时，手掌向内。用你的背部肌肉去带动你的胸部，保持胳膊靠近身体。下放时控制重量，慢慢下并重复动作。2、正手和反手引体向上 这听起来像是更适合手臂...
站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。你需要注意的10...
当哑铃达到最顶端时候，要让我们肩胛夹起，回放时慢慢打开肩胛骨。杠铃路径可不能随意的画圈，正确的方式，应该是和地面垂直的路径线。杠铃划船不仅动作简单，还可以增加我们背肌的力量，要正确的运用这个动作，如果没有遵循上面的规范，可能会造成不好影响，让我们的背部更难看，甚至受伤。
小杠铃的背部训练方法主要包括俯身杠铃划船、正手和反手引体向上以及杠铃耸肩。俯身杠铃划船：动作描述：双脚分开与肩同宽，稍稍弯曲膝盖，背部几乎与地面平行，双手向下将杠铃下放至胸前。拉起负重时，手掌向内，用背部肌肉带动胸部，保持胳膊靠近身体。下放时控制重量，慢慢下放并重复动作。训练效果：这个动作...
背部肌肉群庞大，要想有效锻炼，确实需要借助大重量的器械。比如经典的杠铃练习动作，如正握或反握的府身杠铃划船，这些动作可以有效地刺激背部肌肉。我个人特别喜欢大重量的杠铃硬拉，这与我的身高有关，建议你在骨骼发育完全后再尝试这样的训练。除此之外，剩下的进步则需要靠你的意志和不懈的努力。加油...
可以利用以下动作锻炼背部肌肉群：一、杠铃负重耸肩，目标锻炼部位：斜方肌。动作要领：自然站立，两手背向前握住杠铃，下垂到腿前。这时两肩同时向上耸起，使肩峰尽量碰及到耳朵，在达到顶点的位置后慢慢让两肩向后转，再由后向下转至两臂下垂的位置。以此往复，重复着做就可以了。注意事项：耸动肩膀时，...
在保持身体固定的同时，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。这个练习可以强化整个背部肌肉群，特别是背阔肌和斜方肌。坐姿划船与杠铃划船类似，但更为安全。首先，需将双脚踩紧踏板，膝关节保持微屈状态，注意腿不要完全伸直。双手抓住牵引三角手柄，双臂伸直，...
- 步骤一：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。- 步骤二：腿肌用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。- 步骤三：屈膝缓缓下降还原。动作要领：- 下放杠铃过程中，背部保持平...
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。二、动作要领：1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。3.注意放下负重...
