俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组1...
2、站姿绳索肩内收，该动作本是一个训练三角肌后束的动作，不过事实上它对整个上背部都有非常不错的刺激效果。维持站姿稳定下盘，抬头挺胸目视前方下颌微收，肘关节保持固定角度，握住绳索端头进行肩内收拉伸。注意保持身体别摇晃。3、直臂绳索下拉，这是一个启动背阔肌的最佳动作。双膝微屈稳定下身，...
3、山羊挺身：⭕;️ 练背时，骨盆低于椅子顶端，固定住髋关节。背部保持挺直。⭕️练臀时，骨盆高于椅子顶端，髋关节灵活度高，略微含胸。4、单臂哑铃划船：⭕️ 保持背部挺直，不弓背和塌腰。⭕️ 手臂向臀部方向划而不是上下划，向上划会导...
一、全身热身 1、跑步机热身，5~10分钟快走或慢跑 2、椭圆仪热身，5~10分钟快走或慢跑 二、背部拉伸 1、伟大拉伸，一侧重复10次 2、下压拉伸，保持30秒 三、正式训练 1、辅助引体，循环4组每组*12次 2、机械拉背，循环4组每组*12次 3、坐姿划船，循环4组每组*12次 4、窄握高位下拉，循环4...
一般来说，我们在练背的热身中，去做几组绳索的直臂下压，对于我们来说，就是一个非常好的热身活动之一。因为我们在做绳索直臂下压的时候，不仅能够较好的去激活我们背部的背阔肌，而且还可以帮助我们去稳定自己的肩袖肌群。当我们在练背的过程中，自己的肩袖肌群得到了稳定以后，就能够让我们在做一些...
在使用器械健身之前，适度的热身是非常必要的，手腕、肩部、手臂、脚腕、胸部、背部，都要进行活动，拉伸，避免因肌肉僵硬而受伤！手腕运动训练方法：1双腿分开与肩同宽，保持与地面垂直的站立姿势。弯曲双手的手肘，将两手靠近肩部下方。2手腕按顺时针及逆时针方向各旋转10次。脚腕运动动作要点：身体直立...
一、腿部热身1.器械腿屈伸 2.器械腿弯举 在健身房时可以利用小重量器械，如果没有器械，就模仿这两个动作无器械进行。单关节运动能让你的目标肌肉，准确感受到充血感。在你的力量范围内做1-2组，约15-20次，不要做到力竭，热身的目的是唤醒肌肉，热身完毕后就可以开始腿部训练。二、背部热身下面推荐...
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）...
适当的背部训练，不仅可以让我们脊柱灵活性提高，还可以让我们的个人气质提升。现在我们就来的教大家一些简单的背部训练方法，大家一起来学习吧。方法1：背部夹笔 双手抬起握拳，让大臂和小臂保持90度，向后夹紧往中间，保持发力的感觉；方法2：肩胛骨前伸后缩 抬起手臂五指打开，手臂往前伸，吐气再往后...
泡沫轴胸肌拉伸：专门针对胸肌进行拉伸，有助于放松肌肉，提高训练效率。背阔肌伸展：通过伸展背阔肌，增加其柔韧性和活动范围，有助于上肢的整体热身。弓步胸椎旋转：结合弓步和胸椎旋转的动作，有助于全面拉伸上半身肌肉，提高训练前的灵活性。地板侧拉伸：通过侧卧拉伸，有助于放松侧腰和背部的肌肉，提高...
