练背效果最好的6个动作如下：1. 仰卧划船 仰卧划船是一种经典的背部训练动作。平躺在凳子上，双脚踏地，使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效锻炼上背部和下背部肌肉。动作要领是上背部稍微下沉后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。2. 引体向上 引体向上是一种具有挑战性的背部锻炼动作...
1. 俯卧挺身 训练动作：身体平趴，双腿伸直，脚尖着地，双手放在身体两侧。保持腹部紧绷，用腰背力量将上半身抬离地面，保持该动作片刻。回到起始位置，重复预定的次数。2. 双臂宽距后拉 训练动作：以坐姿坐在凳子上，向前弯身，双手抓住哑铃，掌心向内，垂于双脚旁边。保持身体稳定，肘部向外打开，拉...
俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。8、直臂下拉 直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要...
1. 俯身划船 俯身划船主要训练背部和手臂肌肉群，涉及冠状面。此动作利用杠铃或哑铃进行俯身划船动作，增强上背和中背部的肌肉力量。2. 拉力器下拉 此动作通过使用拉力器，进行下拉动作，能有效地锻炼上背和中背部肌肉，特别是涉及冠状面的肌肉群。这个动作对于提高背部宽度和塑造背部线条非常有效。二、水平...
1. 单臂哑铃划船：这是一种基本的背肌训练动作，可以孤立锻炼背部两侧的肌群。站立，一膝跪地，另一手按住长凳，身体与地面平行。另一手握哑铃，手臂伸直。上拉哑铃至肘部接近身体，然后缓慢降低哑铃至起始位置。每侧进行5组，每组5次。2. 反握胸前下拉：这种练习可以塑造宽阔的背部，对上背内侧肌群有...
防止脊椎受伤。划船动作要充分，以刺激整个背部肌肉。建议增加组数和强度，每组12次，训练6组。8. 直臂下拉：两脚与肩同宽，正面面对器材，正握横杠。手臂伸直后，背部挺直，不可移动。上半身前倾，腹部收紧，利用肘关节力量下拉横杠至大腿前方，控制力量返回起始位置。幅度宜小，以充分刺激背阔肌。
(一) 引体向上 目标锻炼部位：背阔肌。动作要领：双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。握距：宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效...
1、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。2、反握引体向上：很多人...
首先，引体向上是锻炼背部肌肉的首选动作，它能够锻炼到三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌等多个部位。进行时，双手需宽握单杠，身体上拉直至下巴超越单杠，保持双臂微微弯曲，重复动作。在上拉时，意念集中在背阔肌，将身体拉高，避免身体摆动，下垂时脚不触地。可以增加负重，如在腰上...
这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。6、身体后滑:运动是完全用来训练背部的，首先身体先...
