1、背部激活：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，动作要领：双脚与肩同宽，俯身，膝关节弯曲；双手抬高与头顶平行，手臂伸直；肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧，停留两秒，挤压背肌。2、肩胛后收：激活斜方肌中部以及菱形肌，采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手握拳；大臂固定，双手外展，做肩外...
1. 肩部激活：屈臂向前肩关节环绕 动作描述：身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定。大拇指点在肩上，屈臂，肩膀向前画圆，动作幅度越大越好。2. 背部激活：俯身Y字伸展 动作描述：屈臂俯身，身体与地面保持45度角。双臂向前伸直，双手握拳，大拇指向上。上提手臂到与身体呈Y字，双肩放松，感受...
1. 直臂下拉：这种动作是通过肩膀的伸展有效锻炼背阔肌的。在背部训练中，它相对容易找到发力感，因此常被放在训练开始的位置来激活背部肌群。动作要点：面对绳索，双脚微微分开站立，双腿微屈膝，屈髋向前微俯身，双臂向上伸直，双手各握绳索两端，手肘微屈保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部发...
2、站姿绳索肩内收，该动作本是一个训练三角肌后束的动作，不过事实上它对整个上背部都有非常不错的刺激效果。维持站姿稳定下盘，抬头挺胸目视前方下颌微收，肘关节保持固定角度，握住绳索端头进行肩内收拉伸。注意保持身体别摇晃。3、直臂绳索下拉，这是一个启动背阔肌的最佳动作。双膝微屈稳定下身，...
背部激活训练对于健身者尤为重要，如果健身者想练好背部肌群，首先就要为背部训练打基础，如果基础不打好，对于后续的训练是非常有影响的，而且还会影响整体的健身训练计划，因为背部是人体上半身主要的力量集中区域，背部有力量身体整体才会有力，所以加强背部力量训练对于健身者是非常重要的，如果随着训练的...
每周至少安排23次背部训练，给肌肉充分的恢复时间，至少有一天的休息日。注意姿势的正确性：在训练过程中，保持姿势正确，呼吸平稳，这样可以确保身体稳定并充分激活背部肌肉。注意饮食和休息：饮食：确保摄入足够的营养，特别是蛋白质，帮助肌肉生长。休息：保证充足的睡眠，促进肌肉修复和生长。遵循以上指导，...
B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。D:...
首先，我们需要唤醒背部的肌肉。在正式训练之前，利用弹力绳或其他训练工具进行热身，提前激活背部神经，为接下来的训练做好准备。唤醒背部时，无需使用大重量，但动作必须标准。通过有意识地挤压背阔肌，我们可以找到背阔肌的收缩感。其次，在进行背部训练时，收紧肩胛至关重要。无论是推还是拉的动作，都需要...
如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。第一个动作：俯身单臂划船 目标训练肌肉：背阔肌中部 1.俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。2.背阔肌中部发力，缓慢下放...
一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习:上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2...
